De flesta av oss har en normalt jobb och kan inte träna när som helst. Loggistik mässigt hade det själv klart vart bra om vi hade vårt eget tränings center där inga andra var när du var där. Dess värre och tur nog är det inte på det viset. Vi får därför göra det bästa ut av det. I denna artikel skall jag ge er några tips och några program som du kan använda när tiden och platsen är begränsad.

Supersätt, trisätt, giantsätt och cirkelträning.

Många tror att cirkelträning och att sätta ihop flera övningar är negativt för de som önskar styrka och/eller muskel växt. Det är faktiskt inte helt rätt. I det senaste 10 åren har vi sätt en ändring i hur vi skriver tränings program generellt. Kombinationer av flera övningar används i stor grad av värdens främsta autoritära personer inom styrketräning  och speciellt när de gör program för folk flest.  Med få undantag (styrkelyftning, tyngdlyftning, väldigt tekniskt krävande moment) kan man ha fördel med att sätta ihop flera övningar i ett programmet. Förutsättningen är klart att man är i fysisk form för att klara göra det. Men om man inte klarar jobba med korta/kortare pauser så blir det inte så tid sparande träning utan det kommer bara rinna ut i sanden.

Logistik, plats och utrustning

För att gör det så enkelt som möjligt så skall du få ut så mycket som möjligt av den utrustningen eller området du använder. Om du måsta för flytta dig från ena hörnet till andra eller byta mellan flera typer av utstyr är risken stor att någon annan kommer ta den just när du hade tänkt använda den.

Kombination av kroppsdelar och övningar

Om du använder övningar som påverkar samma muskler eller där båda är krävande övningar är risken stor att du inte klarar reducera pauserna. Därför är det smart att para ihop stora och små övningar som överlappar varandra så lite som möjligt.

Förslag på program

Här är ett tvådelat program som tränar hela kroppen, som du kan träna 2-6 gånger i veckan. Allt efter hur ofta du hinner.

Dag 1:

A1: Bänkpress med hantlar
A2: Bulgariskt utfall (benet på bänken du precis använt)

B1: Pushpus (Ta pushups inne i knäböjar stativet/smithmaskin)
B2: Knäböj

C1: Chins
C2: Hanging leg raises (Häng i chins stativet)

3 serier med 10-12 repetitioner i varje övning. 1 minuters vila i mellan serierna och övningarna.
Övningarna med samma bokstav tränar du i supersätt. Först A1, paus, A2, paus  och så vidare.

Dag2:

A1: Chins
A2: Pushups, smala ( gör du under chins stången)

B1: Utfall med hantlar
B2: Axelpress med hantlar

C1: Framåt böjd rodd med stång
C2: Dra till hakan (reducera vikten, använd samma stång)

3 serien med 10-12 repetitioner på varje övning.

Dessa två programmen klarar du göra på 36-40 minuter om du är effektiv och tar en minut i mellan varje serie. Två gånger i veckan blir maximalt 1 timme och 20 minuter och vill absolut ge resultat.

Lycka till.